Bauen Sie in nur 4 Wochen ein strandfertiges Rig

Unser Strongman-Plan kombiniert große Hebungen mit schwerem Tragen und hilft Ihnen dabei, unterwegs Größe und Kraft aufzubauen. Machen Sie Ihre Sommerzuwächse zum Kinderspiel

Sicherzustellen, dass Sie täglich 10.000 Schritte schaffen, ist ein altbewährter Gesundheitsratschlag. Aber ähnlich wie das Essen von Gemüse macht es nicht immer Spaß, es zu befolgen.

Aber es gibt ein Schlupfloch: Durch das Hinzufügen schwerer Gewichte können Sie diese Zeit nutzen, um einen stärkeren, fitteren Körper aufzubauen und den Muskelaufbau zum Kinderspiel zu machen.

Loaded Carrys – das fehlende Glied in der Fitnessroutine vieler Fitnessstudio-Brüder – sind im Wesentlichen „Cardio für Leute, die Cardio hassen“. Sie profitieren von den gleichen Vorteilen – bessere Herzgesundheit, verbesserte Lungenfunktion, starke Fettverbrennung – aber indem Sie sich belasten, können Sie auch Ihren Rumpf stärken und zusätzliches Wachstum anstoßen.

Jedes dieser Workouts konzentriert sich auf eine andere Muskelgruppe und beinhaltet einen anderen Carry. Verteilen Sie die Trainingseinheiten über die Woche und lassen Sie zwischen den einzelnen Sitzungen mindestens 24 Stunden Zeit, um sich zu erholen. Versuchen Sie, jedes Mal, wenn Sie ein Training im Laufe des Monats wiederholen, schwerer zu werden. Betrachten Sie dies als den nächsten Schritt zur Verbesserung Ihres Körpers – und den Schritt danach und den übernächsten …

Die mächtigsten Muskeln sind diejenigen, die man im Spiegel nicht sehen kann. Deshalb beginnen wir die Woche mit einem großen Rückentag. Stellen Sie nach einem gründlichen Aufwärmen einen Timer auf 15 Minuten und nutzen Sie diese Zeit, um die schwersten 5 Wiederholungen zu erreichen, die Sie für Bewegung 1 aufbringen können. Versuchen Sie, diese Zahl jede Woche zu schaffen. Nehmen Sie nach einer kurzen Pause Ihre Hantel ab und absolvieren Sie in 20 Minuten so viele hochwertige Runden der Züge 2, 3 und 4 wie möglich.

Das Heben aus der Höhe hilft Ihnen, Ihre Kraft zu maximieren und gleichzeitig Verletzungen zu minimieren. Stellen Sie eine schwere Langhantel etwa 15 cm über dem Boden auf Platten oder in ein Gestell. Beugen Sie sich nach vorne und greifen Sie die Stange, spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie die Stange in den Stand. Kontrolliert auf die Platten absenken, wiederholen.

Für diesen Zirkel benötigen Sie nur etwa die Hälfte des Gewichts, das Sie in der vorherigen Bewegung gehoben haben. Zuerst die Reihen. Kippen Sie nach vorne und greifen Sie die Stange. Halten Sie Ihren Rücken gerade und parallel zum Boden, rudern Sie die Hantel nach oben und in Ihre Hüften, halten Sie hier inne, bevor Sie sie wieder auf den Boden absenken. Wiederholen.

Weniger Gewicht, mehr Reichweite – mehr Verbrennung. Beugen Sie sich vor und halten Sie die Stange fest, atmen Sie ein, spannen Sie Ihren Rumpf an, drücken Sie Ihre Füße auf den Boden und heben Sie die Stange in den Stand. Kontrolliert auf den Boden absenken und wiederholen. Denken Sie daran: Unser Ziel ist es, hochkarätige Mitarbeiter zu vertreten. Halten Sie also Ihre Form im Griff und Ihr Ego im Zaum.

Nun zum „Spaß“-Teil. Schnappen Sie sich die schwersten Hanteln, die Sie auf Ihren Schultern trainieren können. Stellen Sie sie mit den Schulterblättern nach unten und nach hinten auf und sichern Sie sie. Machen Sie einen Schritt nach vorne und halten Sie dabei Ihren Oberkörper aufrecht. Machen Sie Runden oder Längen, machen Sie Pausen und ruhen Sie sich nach Bedarf aus, aber kehren Sie nicht in die Reihen zurück, bis Sie die 100-m-Marke erreicht haben.

Nur weil wir versuchen, eine gewaltige Leistung aufzubauen, heißt das nicht, dass wir auf dem Weg dorthin keinen Pump erzielen können. Befolgen Sie das gleiche Protokoll wie bei Training 1 und verbringen Sie 15 Minuten damit, in der ersten Bewegung schwere 5 Wiederholungen aufzubauen, gefolgt von einem 20-minütigen Rennen durch den 3-Bewegungs-Kreislauf aus Heben, Pumpen und Tragen, um Brust, Schultern, Arme und Muskeln zu trainieren Kern.

Zeit, etwas Zirkuskraft aufzubauen. Nehmen Sie eine schwere Glocke zwischen Ihre Füße, stehen Sie explosionsartig auf und ziehen Sie sie auf Ihre Schulter. Senken Sie das Knie und treiben Sie das Gewicht nach oben. Senken Sie den Rücken auf Ihre Schulter und wiederholen Sie den Vorgang. Beginnen Sie mit Ihrem schwächeren Arm und wiederholen Sie dann die Wiederholungen auf der gegenüberliegenden Seite.

Der Low-Tech-Cousin des Bankdrückens mit hoher Ausbeute. Legen Sie sich flach auf den Rücken und halten Sie die Hanteln, die Knie sind gebeugt und die Füße sind flach. Drücken Sie die Gewichte explosionsartig nach oben und strecken Sie dabei Ihre Ellenbogen aus. Senken Sie die Glocken ab, bis Ihre Oberarme auf dem Boden aufliegen; Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie den Vorgang wiederholen.

Als nächstes: Bau einer Reihe von Felsbrockenschultern. Stellen Sie Ihre Hanteln auf den Boden, schwenken Sie sie mit flacher Rückseite und greifen Sie sie. Spannen Sie Ihren ganzen Körper an und stehen Sie explosionsartig aufrecht. Nutzen Sie den Schwung, um Ihre Glocken zu schultern, an den Beinen einzutauchen und sie über den Kopf zu treiben. Senken und wiederholen.

Führen Sie den Riemen eines Turnrings durch einen Satz Hantelscheiben, befestigen Sie den Ring und ziehen Sie ihn fest. Wiederholen Sie dies mit einem anderen Satz. Schnappen Sie sich die Ringe, stellen Sie sich aufrecht hin und spannen Sie Ihren Rumpf an (A). Machen Sie einen Schritt nach vorne (B). Lassen Sie auf halbem Weg Ihre Gewichte fallen, drehen Sie sich um, greifen Sie erneut und kehren Sie zurück. Keine Turnringe? Schnappen Sie sich die schwersten Hanteln, die Sie können.

Sie sind diese Woche viel spazieren gegangen – was gut ist, denn wir raten Ihnen davon ab, einige Tage nach diesem Training Spaziergänge einzuplanen. Wie bei den anderen Trainingseinheiten sollten Sie die ersten 15 Minuten damit verbringen, sich auf eine schwere Kniebeuge vorzubereiten. Danach sammeln Sie in 20 Minuten so viele Runden wie möglich auf unserer brutalen Push/Drag/Swing-Strecke. Sie werden Ihren nächsten Erholungstag schätzen.

Ein starker Unterkörper übernimmt einen Großteil der Beinarbeit. Schließlich kann man von einem Kanu aus keine Kanone abfeuern. Legen Sie eine Hantel über Ihre Fallen und stehen Sie aufrecht. Halten Sie Ihren Oberkörper so aufrecht wie möglich, atmen Sie tief ein und gehen Sie in die Hocke, bis die Hüftbeuge unterhalb Ihres Knies verläuft. Stehen Sie explosionsartig wieder auf; wiederholen.

Fassen Sie die Griffe eines Schlittens mit vollständig ausgestreckten Armen und lehnen Sie sich nach vorne, sodass Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Sobald Sie bereit sind, steuern Sie den Schlitten, indem Sie vorwärts marschieren und dabei darauf achten, dass Sie große, kraftvolle Schritte machen. Versuchen Sie, den Schwung nicht zu verlieren, sobald Sie eine Länge begonnen haben.

Befestigen Sie die Gurte an Ihrem Schlitten und halten Sie diese mit beiden Händen fest. Mit kraftvollen Schritten explosionsartig rückwärts marschieren. Wechseln Sie zwischen Schieben und Ziehen, bewegen Sie sich vor und zurück, bis Sie insgesamt 60 m erreicht haben. Jetzt können Sie mit dem nächsten Schritt beginnen. Glück gehabt.

Kräftige Hüften? Es gibt keinen Nachteil. Mit einer Kettlebell zwischen den Beinen schwenken Sie die Hantel an die Hüfte und schwingen das Gewicht nach hinten. Bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, um sie explosionsartig auf Augenhöhe zu schießen. Lassen Sie sich durch den Schwung zurück in die Scharnierposition bringen, bevor Sie direkt mit der nächsten Wiederholung fortfahren.

Das Reinigen und Pressen ist eine Bewegung mit so viel Tradition, dass sie fast schon mythisch ist. Aber Sie können die Bewegung mit diesen progressiven Schritten aufschlüsseln.

Beuge dich mit weichen Knien nach unten und schnappe dir eine mittelschwere Hantel. Stehen Sie mit angespanntem Rumpf explosionsartig nach oben und nutzen Sie dabei den Schwung aus Ihrer Hüfte, um die Glocke nach oben zu treiben. Beugen Sie den Ellbogen und halten Sie das Gewicht nahe beieinander, bevor Sie es auf Ihre Schulter ziehen. Senken Sie die Position ab und wiederholen Sie den Vorgang für 6 Wiederholungen auf jeder Seite.

Legen Sie die Hanteln auf Ihre Schultern und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie, stellen Sie sich dann wieder aufrecht hin und fahren Sie die Hanteln nach oben. Lassen Sie Ihre Schultern sie über Ihren Kopf spannen. Senken Sie die Position und wiederholen Sie den Vorgang für 5 bis 8 Wiederholungen.

Beugen Sie sich mit weichen Knien nach unten und greifen Sie einige mittelschwere Hanteln vom Boden. Stehen Sie mit festem Rumpf auf und nutzen Sie den Schwung, um beide Glocken nach oben zu ziehen. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie ein letztes Mal, um beide Gewichte auf Ihre Schultern zu verlagern. Senken Sie die Übung ab und wiederholen Sie den Vorgang für 8 bis 10 Wiederholungen.

Mit fast 18 Jahren Erfahrung im Gesundheits- und Fitnessbereich als Personal Trainer, Ernährungsberater, Atemtrainer und Autor hat Andrew fast die Hälfte seines Lebens damit verbracht, Menschen zu erforschen, wie sie ihren Körper und Geist verbessern können.

Als unser Fitness-Redakteur ist er stolz darauf, Men's Health an der Spitze zuverlässiger, nachvollziehbarer und glaubwürdiger Fitnessinformationen zu halten, sei es durch das Schreiben und Testen Tausender Workouts pro Jahr, durch tiefe Einblicke in die Wissenschaft hinter Muskelaufbau und Fettabbau oder durch die Erforschung der Psychologie der Leistung und Erholung.

Während Andrew seine Wissensbasis ständig durch Seminare und Kurse aktualisiert, liebt er das Praktische ebenso wie die Theorie und stellt sein Training regelmäßig auf die Probe, indem er alles von Crossfit- und Strongman-Wettbewerben über Ultramarathons bis hin zu mehreren 24-Stunden-Workout-Stints usw. in Angriff nimmt (extrem inoffizielle) Weltrekordversuche.

Sie finden Andrew auf Instagram unter @theandrew.tracey oder halten Sie einfach ein Schild für „Gratis-Pizza“ hoch und warten Sie, bis er erscheint.

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