Bauen Sie Muskeln mit Hanteln auf, indem Sie die Centurion-Set-Methode verwenden

Willkommen im Men's Health Dumbbell Club, Ihrem neuen Wochenplan für einen fitteren, stärkeren Körper mit nur zwei Hanteln.

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Neu in dieser Woche…

Diese Woche markiert den Beginn einer vierwöchigen Phase mit dem Einsatz von Centurion-Sets. Mit Ganzkörpertrainingseinheiten, zusammengesetzten Bewegungen und begrenzten Pausen fordern Sie Ihre Muskeln bis zum Versagen und erreichen bei jeder Bewegung ein Ziel von 100 Wiederholungen.

Das Ziel hier besteht darin, die Grenze zwischen Lautstärke und Intensität zu ziehen und jede Bewegung in so wenige Sätze wie nötig aufzuteilen, um eine gute Form und hohe Bewegungsqualität beizubehalten. Ihr Ziel ist es, jeden Centurion-Satz mit 100 Wiederholungen in so wenigen Einzelkämpfen wie möglich zu absolvieren. Machen Sie dabei kurze Mikropausen, wenn Sie ermüden, und fordern Sie sich gleichzeitig stark auf, um in der hochintensiven, forschungsgestützten Wachstumszone zu bleiben.

Wenn Sie Zugriff auf mehrere Hanteln haben, wählen Sie für jede Bewegung ein Paar aus, mit dem Sie wahrscheinlich 15–20 gute Wiederholungen ausführen könnten, aber nicht mehr.

Beispiel eines Centurion-Sets: Drücken x 100 Wiederholungen. Ausgeführt als: 20 Wiederholungen, 18 Wiederholungen, 18 Wiederholungen, 14 Wiederholungen, 13 Wiederholungen, 8 Wiederholungen, 9 Wiederholungen

Notieren Sie sich sorgfältig die Gewichte, die Sie für jede Bewegung verwenden, und die Wiederholungen, die Sie in jedem Satz erreichen. Halten Sie Ihre Ruhezeiten ein und konzentrieren Sie sich auf die Erholung, indem Sie auf Ihren Atem achten, präsent bleiben und zwischen jeder Anstrengung 10–15 tiefe Einatmungen zählen, bevor Sie wieder einsteigen und die Gesamtwiederholungen von 100 wiederholen.

Bewahren Sie diese Notizen gut auf, da wir in späteren Wochen noch einmal darauf zurückgreifen und versuchen werden, „das Notizbuch zu schlagen“, indem wir jeden Centurion-Satz mit weniger Pausen fertigstellen – um eine fortschreitende Überlastung zu gewährleisten und sicherzustellen, dass sichtbare Verbesserungen nicht lange auf sich warten lassen.

Schnappen Sie sich nach einem gründlichen Aufwärmen Ihre Glocken und machen Sie sich an die Arbeit. Wenn Sie eine Auswahl an Gewichten haben, wählen Sie ein Paar aus, das Sie nicht mehr als 15–20 Mal über den Kopf drücken können. Schieben Sie jeden Satz so nah wie möglich an den technischen Misserfolg – ​​den Punkt, an dem Ihre Form oder Ihr Tempo zu versagen beginnt. Zählen Sie zwischen jeder Anstrengung Ihre Wiederholungen und konzentrieren Sie sich darauf, 10–15 tiefe Bauchatmungen zu machen, bevor Sie direkt wieder einsteigen. Fahren Sie auf diese Weise fort, bis Sie 100 Wiederholungen erreicht haben, und fahren Sie dann mit der nächsten Bewegung fort.

Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Drücken Sie die Gewichte über sich und strecken Sie dabei Ihre Ellenbogen aus (A ). Senken Sie sie langsam ab, bis Ihre Oberarme auf dem Boden aufliegen (B ), nah an Ihrem Körper, halten Sie hier inne, bevor Sie explosionsartig wieder nach oben drücken. Wenn Sie eine Bank haben, nutzen Sie sie.

Stellen Sie sich nach dem letzten Bodendrücken aufrecht hin, die Hanteln an den Seiten, beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist, und lassen Sie die Hanteln knapp unter Ihren Knien hängen (A ). Halten Sie den Rücken gerade und rudern Sie beide Hanteln in Richtung Hüfte (B), drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und senken Sie sie kontrolliert zum Start ab, bevor Sie den Vorgang wiederholen.

Platzieren Sie Ihre Hanteln auf der Vorderseite Ihrer Schultern (A ). Gehen Sie von hier aus in die Frontkniebeuge, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und die Knie beugen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen (B ), bevor er explosionsartig wieder hochfährt. Halten Sie die Hanteln hoch, mit einem starken, aufrechten Oberkörper.

Legen Sie Ihre Hanteln mit den Handflächen nach innen auf Ihre Schultern. Atmen Sie ein und erzeugen Sie Spannung in Ihrem Rumpf.(A)Senken Sie die Knie und nutzen Sie Ihre Beine als Hilfe(B) Drücken Sie Ihre Hanteln über den Kopf. Mit kontrolliertem Tempo auf die Schultern senken und wiederholen. Wenn sich Ihre Gewichte etwas zu leicht anfühlen, verwenden Sie keinen Antrieb mit den Beinen und konzentrieren Sie sich auf einen strengen Druck mit den Schultern.

Stehen Sie aufrecht mit den Hanteln an der Taille vor Ihrem Körper.(A)Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und bewegen Sie sich leicht nach vorne, bevor Sie sich explosionsartig wieder aufrichten und die Hanteln in Richtung Ihres Kinns ziehen, wobei Sie Ihre Ellbogen nach oben und hinten bewegen(B). Senken Sie den Rücken langsam und unter vollständiger Kontrolle bis zur Taille ab. Vermeiden Sie es, Ihre Hanteln einfach wieder bis zur Taille fallen zu lassen, um mehr Muskeln aufzubauen und Verletzungen zu vermeiden. Wenn sich Ihre Hanteln leicht anfühlen, vermeiden Sie die Unterstützung durch Ihre Hüften und stellen Sie sich einfach aufrecht hin und ziehen Sie die Gewichte bis zum Kinn hoch.

Stellen Sie Ihre Hanteln direkt außerhalb Ihrer Füße auf den Boden, klappen Sie sie nach unten und greifen Sie sie mit flachem Rücken und neutraler Wirbelsäule (A ). Spannen Sie Ihren Latissimus an und stellen Sie sich aufrecht hin, stoßen Sie mit den Füßen den Boden weg, halten Sie dabei die Brust durchgehend hoch und flach (B ). Senken Sie sie mit einer Scharnierbewegung wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang. Vermeiden Sie eine übermäßige Rundung Ihres unteren Rückens und halten Sie Ihre Figur durchgehend straff.

Lassen Sie sich in eine Liegestützposition fallen, wobei Ihre Hände auf Ihren Glocken liegen und die Mittellinie angespannt ist (A ). Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Hand und rudern Sie mit der rechten Hantel in Richtung Hüfte (B ). Machen Sie eine kurze Pause und senken Sie dann das Gewicht kontrolliert ab. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite (jede Reihe entspricht einer Wiederholung)

Legen Sie Ihre Hanteln auf die Vorderseite Ihrer Schultern und stellen Sie sich aufrecht hin (A ). Halten Sie die Brust immer hoch, machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach hinten und beugen Sie Ihr vorderes Knie, bis das hintere Knie den Boden berührt (B ). Stehen Sie explosionsartig auf, halten Sie inne und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Abwechselnd hin und her.

Legen Sie sich flach auf den Boden, heben Sie Ihre Füße 15 cm über den Boden, während Sie Ihren unteren Rücken in den Boden drücken und Ihren Kopf und Ihre Schulterblätter vom Boden abheben.(A)Halten Sie eine oder beide Hanteln hinter Ihrem Kopf und ziehen Sie die Hantel mit gestreckten Armen über Ihren Kopf und über Ihre Brust.(B)Machen Sie eine Pause, drücken Sie Ihre Brust fest zusammen und kehren Sie kontrolliert auf den Boden zurück.

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