Der ultimative Krafttest für Skifahrer – und 5 Übungen zur Maximierung Ihrer Leistung

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Outside

Für Skifahrer ist die Nebensaison eine Zeit, um unterhaltsame Sommeraktivitäten, Ruhe und Training in Einklang zu bringen. (Und ja, dieser Grundsatz gilt auch dann noch, wenn Sie diesen August noch auf die Piste gehen.)

Wenn Sie nicht im Schnee unterwegs sind, sollte sich Ihr Training auf den Aufbau von Körperbewusstsein, Kontrolle, Kraft, Koordination und Beweglichkeit konzentrieren. Auf diese Weise schaffen Sie eine solide Grundlage, die Schmerzen und Verletzungen auf der Piste vorbeugt.

Hier erläutere ich, wie Sie Ihre aktuelle Kraft einschätzen können, und biete fünf Übungen an, die Sie zu Ihrem Skitraining außerhalb der Saison hinzufügen können, damit Sie im nächsten Winter mit voller Kraft starten können.

Dieser Test mag einfach erscheinen – aber das bedeutet nicht, dass er nicht hilfreich ist. Bei dieser Übung beobachten Sie die Kraft (oder den Mangel daran) in Ihren Hüften, Ihrem Rumpf und Ihrem Rumpf. Ihre schrägen Bauchmuskeln und Hüften ermöglichen es Ihnen, sich zu drehen und zu stabilisieren, während Sie sich durch verschiedene Geländearten bewegen. Eine Schwäche in diesen Bereichen kann das Risiko von Rücken-, Hüft- und Knieschmerzen auf (und abseits) der Piste erhöhen.

Legen Sie sich auf die Seite. Positionieren Sie Ihren Ellbogen unter Ihrer Schulter. Stapeln Sie Ihre Beine übereinander. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und schieben Sie sie nach vorne. Ihr Körper sollte vom Kopf bis zu den Zehen eine gerade Linie bilden. Beuge deinen oberen Fuß und hebe ihn auf Hüfthöhe. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt. Senken Sie es langsam wieder ab.

Beenden Sie den Test, wenn Ihre Schulter nachgibt, Ihre Hüfte zum Boden hin durchhängt oder Ihr Körper nicht mehr gestapelt ist. Ein Skifahrer kann normalerweise fünf Lifte pro Seite absolvieren, bevor er seine Form verliert. Ihr Ziel für diese Übung ist es, 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein zu absolvieren.

Bei Ausfallschritten ist diese seitliche Variation hilfreich für den Aufbau einer robusten Hüftkraft, die entscheidend ist, wenn Sie schmerzfrei Ski fahren und sich beim Bergabfahren stark fühlen möchten.

Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt zur Seite.

Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, um sie in Richtung Boden zu senken.

Wenn Sie sich zurücklehnen, beugen Sie Ihr rechtes Knie und bewegen Sie es vom Körper weg. Strecken Sie Ihr linkes Bein. Alle Zehen sollten nach vorne zeigen.

Drücken Sie sich mit Kraft vom Boden weg, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Sie können entweder die Seite wechseln oder für alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite bleiben, bevor Sie wechseln. Versuchen Sie, auf jeder Seite acht bis zwölf Wiederholungen durchzuführen.

Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöhen möchten, halten Sie ein Gewicht an Ihre Brust. Fortgeschrittene können sich auch mit einer Kettlebell in der Front-Rack-Position bewegen.

Step-Ups stärken Ihre Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und Quadrizeps. Sie verbessern außerdem Ihre Stabilität auf einem Bein, beseitigen Kraftungleichgewichte und bauen explosive Kraft auf. Wenn Sie diese Übung in Ihr Training außerhalb der Saison integrieren, werden Ihre Schwünge am Berg noch kraftvoller.

Für diese Bewegung benötigen Sie eine Box, eine Bank oder eine Stufe auf Schienbein- oder Kniehöhe.

Stellen Sie Ihren linken Fuß auf die Box.

Fahren Sie durch Ihr linkes Bein und steigen Sie mit Ihrem rechten Bein auf.

Bewegen Sie Ihr rechtes Knie im 90-Grad-Winkel in die Luft. Drücken Sie Ihren linken Gesäßmuskel zusammen. Halten Sie diese Position 3 bis 5 Sekunden lang.

Treten Sie langsam wieder zurück.

Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie zum anderen Bein wechseln. Um diese Bewegung voranzutreiben, halten Sie während der gesamten Übung ein Gewicht an Ihrer Brust.

Wenn es um Skitraining außerhalb der Saison geht, liebe ich es, jede Art von Rudern in mein Training zu integrieren. Allerdings ist diese Variante, die Gorilla Row, mein aktueller Favorit. Diese Bewegung zielt auf die Muskeln des unteren Rückens, des Rumpfes und der Wirbelsäule ab. Diese letzteren Muskeln in Ihrem tiefen Rücken absorbieren den Aufprall beim Bergabstürmen oder bei der Landung bei Sprüngen.

Für diese Bewegung benötigen Sie einen Satz Kettlebells.

Stehen Sie mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Kettlebells zwischen Ihren Füßen.

Scharnier von Ihrer Taille. Beuge deine Knie, um die Kettlebell-Griffe zu erreichen. Halten Sie eins in jeder Hand.

Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Hüften unten. Spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie Ihre Ellbogen zurück in Richtung Hüfte ziehen.

Senken Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.

Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie Kettlebells abwechseln oder gleichzeitig rudern. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Diese Rumpfübung stärkt die tiefen Stabilisatormuskeln, die seitliche Bewegungen am Berg unterstützen. Integrieren Sie es in Ihr Skitraining außerhalb der Saison, um ohne Rückenschmerzen carven, droppen und den Berg hinuntersausen zu können.

Für diese Bewegung benötigen Sie eine mittelschwere oder schwere Hantel.

Stehen Sie aufrecht durch Ihren Oberkörper. Halten Sie Ihre Hantel mit der rechten Hand leicht abseits Ihrer rechten Hüfte.

Heben Sie Ihr linkes Knie in eine 90-Grad-Position. Drücken Sie Ihren linken Gesäßmuskel zusammen. Senken Sie das linke Bein wieder ab.

Heben und senken Sie weiterhin das linke Bein und marschieren Sie dabei auf der Stelle. Schau geradeaus.

Führen Sie zwei bis vier Sätze von 30 bis 60 Sekunden pro Seite durch.

Diese Plank-Variante stellt Ihre Rumpfstabilität auf die Probe. Wenn Sie dem Pulverschnee nachjagen, helfen Ihre Bauchmuskeln dabei, Ihren Körper zu stabilisieren und auf wechselnde Bedingungen zu reagieren.

Für diese Bewegung benötigen Sie eine mittelschwere oder schwere Hantel.

Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein, wobei Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern liegen.

Ziehen Sie Ihren Kern zusammen. Drücken Sie sich mit einer Hand aktiv vom Boden ab. Ziehen Sie mit der anderen Hand Ihr Gewicht über Ihren Körper.

Wechseln Sie die Seiten und bewegen Sie das Gewicht zwischen Ihren Armen hin und her. Halten Sie Ihre Hüften während dieser Bewegung stabil. Versuchen Sie, ein Verdrehen oder Drehen zu vermeiden.

Führen Sie zwei bis vier Sätze von 30 bis 50 Sekunden durch.

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