Nutzen Sie das periphere Herzaktionstraining, um Größe und Ausdauer aufzubauen
Möchten Sie Ihren Körper verändern? Schnappen Sie sich ein Paar Hanteln und absolvieren Sie diese drei Trainingseinheiten
Willkommen im Men's Health Dumbbell Club, Ihrem neuen Wochenplan für einen fitteren, stärkeren Körper mit nur zwei Hanteln. Klicken Sie hier, um zurückzugehen und sich die vergangenen Wochen anzusehen, oder bleiben Sie einfach bei unserem neuesten Angebot – Woche 21 – und verfolgen Sie das Programm von hier aus.
Neu in dieser Woche…
In den nächsten vier Wochen werden wir mit dem Training der peripheren Herzaktivität experimentieren. Beim PHA-Training werden Oberkörper- und Unterkörperbewegungen Rücken an Rücken gepaart, wodurch Ihr Herz doppelt so schnell arbeiten muss, um Blut von oben nach unten hin und her zu pumpen. Diese Methode zur Steigerung der Durchblutung und Durchblutung durch schnelles Wechseln zwischen verschiedenen Muskelgruppen führt zu enormen Vorteilen, wie zum Beispiel:
Jedes Training wird in zwei oder drei zehnminütige Blöcke unterteilt, wobei jeder Block eine Oberkörper- und Unterkörperbewegung enthält. Ihr Ziel ist es, vor der Zehn-Minuten-Marke so viele qualitativ hochwertige Runden jeder Paarung wie möglich zu absolvieren. Notieren Sie sich die Gesamtwiederholungen, die Sie für jede Bewegung geschafft haben. Wir werden in späteren Trainingseinheiten darauf zurückgreifen.
Obwohl jede Sitzung Ihren gesamten Körper anspricht, können Sie im Laufe jeder Woche mit einem starken Pump in Brust, Rücken, Schulter, Armen, Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur rechnen.
Tipp des Trainers: Verwenden Sie einen Stift und Papier, um Ihre Trainingseinheiten zu verfolgen, und vermeiden Sie Instagram-Doom-Scrolling zwischen den Sätzen. Daran ist zwar grundsätzlich nichts auszusetzen, aber wenn Sie auf Ihren Atem achten und sich auf die bevorstehenden Wiederholungen konzentrieren, können Sie Ihre Ruhezeiten optimieren und letztendlich Ihre Zuwächse maximieren
Schnappen Sie sich nach einem gründlichen Aufwärmen Ihre Hanteln, stellen Sie einen Countdown-Timer auf 10 Minuten ein und machen Sie sich an die Arbeit an Ihrem ersten „Block“, indem Sie sich durch so viele hochwertige Runden wie möglich arbeiten. Ruhen Sie sich nach Bedarf aus, um Ihre Form auf dem neuesten Stand zu halten, aber geben Sie sich viel Mühe, wenn Sie Ergebnisse sehen möchten. Notieren Sie sich am Ende jeder Runde, wie viele Wiederholungen Sie für jede Bewegung ausgeführt haben, und erstellen Sie so eine Laufbilanz für das gesamte Training. Bewahren Sie dies gut auf. Wir werden in den kommenden Wochen auf Ihre „Punktzahl“ zurückgreifen.
Ruhen Sie sich 3-4 Minuten aus, bevor Sie mit den Blöcken 2 und 3 fortfahren.
Legen Sie Ihre Hanteln mit den Handflächen nach innen auf Ihre Schultern. Atmen Sie ein und erzeugen Sie Spannung in Ihrem Rumpf.(A)Senken Sie die Knie und nutzen Sie Ihre Beine als Hilfe(B) Drücken Sie Ihre Hanteln über den Kopf. Mit kontrolliertem Tempo auf die Schultern senken und wiederholen. Wenn sich Ihre Gewichte etwas zu leicht anfühlen, verwenden Sie keinen Antrieb mit den Beinen und konzentrieren Sie sich auf einen strengen Druck mit den Schultern.
Stehen Sie aufrecht mit Hanteln an Ihren Seiten (A), machen Sie diesmal mit einem Bein einen Schritt nach hinten und beugen Sie das Knie, bis das hintere Knie sanft den Boden berührt (B ). Stehen Sie explosionsartig auf, halten Sie inne und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Wechseln Sie hin und her und streben Sie eine Gesamtwiederholung von 20 bis 30 an, wobei Sie beide Beine zählen.
Stehen Sie aufrecht mit den Hanteln an den Seiten, beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist, und lassen Sie die Hanteln knapp unter Ihren Knien hängen (A ). Halten Sie den Rücken gerade und rudern Sie beide Hanteln in Richtung Hüfte (B), drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und senken Sie sie kontrolliert zum Start ab, bevor Sie den Vorgang wiederholen.
Platzieren Sie Ihre Hanteln auf der Vorderseite Ihrer Schultern (A ). Gehen Sie von hier aus in die Frontkniebeuge, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und die Knie beugen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen (B ), bevor er explosionsartig wieder hochfährt. Halten Sie die Hanteln hoch, mit einem starken, aufrechten Oberkörper.
Nehmen Sie eine Plank-Position mit langen Armen ein, wobei Ihr Rumpf angespannt ist und die Hände unterhalb Ihrer Schultern auf Ihren Hanteln liegen(A), beuge deine Ellenbogen, um deine Brust auf den Boden zu bringen(B) . Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper, während Sie sich explosionsartig nach oben drücken.
Stehen Sie aufrecht mit erhobener Brust(A), senken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um Ihre Oberschenkel zu senken, bis Sie eine tiefe Hocke erreichen(B) . Fahren Sie explosionsartig zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Behalten Sie ein kontrolliertes Tempo und eine straffe Form bei, aber trödeln Sie nicht. Diese mögen einfach sein, aber sie sollten nicht einfach sein.
Machen Sie sich warm, schnappen Sie sich Ihre Hanteln, stellen Sie einen Countdown-Timer auf 10 Minuten ein und machen Sie sich an die Arbeit an Ihrem ersten „Block“. Ruhen Sie sich nach Bedarf aus, um Ihre Form auf dem neuesten Stand zu halten, aber geben Sie sich viel Mühe. Notieren Sie sich am Ende jeder Runde, wie viele Wiederholungen Sie für jede Bewegung ausgeführt haben, und erstellen Sie so eine Laufbilanz für das gesamte Training.
Ruhen Sie sich 3-4 Minuten aus, bevor Sie mit den Blöcken 2 und 3 fortfahren.
Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Drücken Sie die Gewichte über sich und strecken Sie dabei Ihre Ellenbogen aus (A ). Senken Sie sie langsam ab, bis Ihre Oberarme auf dem Boden aufliegen (B ), nah an Ihrem Körper, halten Sie hier inne, bevor Sie explosionsartig wieder nach oben drücken. Wenn Sie eine Bank haben, nutzen Sie sie.
Stehen Sie aufrecht, die Hanteln an den Seiten, die Füße schulterbreit auseinander(A ). Schieben Sie mit einer leichten Kniebeugung Ihre Hüfte nach hinten und senken Sie die Glocken langsam in Richtung Boden (B ), ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und halten Sie einen flachen Rücken. Wenn Sie eine starke Dehnung Ihrer Oberschenkelmuskulatur spüren, halten Sie inne und kehren Sie explosionsartig in die aufrechte Position zurück.
Nehmen Sie eine Plank-Position mit langen Armen ein, wobei Ihr Rumpf angespannt ist und die Hände unterhalb Ihrer Schultern auf Ihren Hanteln liegen (A ). Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Hand und rudern Sie mit der rechten Hantel in Richtung Hüfte (B ). Machen Sie eine kurze Pause und senken Sie dann das Gewicht kontrolliert ab. Wiederholen Sie dies auf Ihrer linken Seite. Streben Sie insgesamt 16–20 Wiederholungen zwischen links und rechts an.
Treten Sie mit einem Fuß nach hinten und machen Sie einen tiefen Ausfallschritt, wobei Ihr hinteres Knie leicht den Boden berührt (A ). Explodieren Sie nach oben, springen Sie in die Luft und wechseln Sie mitten im Sprung die Beine (B ), um in einer Ausfallschrittposition mit dem anderen Bein nach vorne zu landen. Wiederholen Sie die Bewegung und wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Beine ab. Halten Sie diese Bewegung so schnell wie möglich und konzentrieren Sie sich darauf, die Höhe jedes Sprungs zu maximieren. Beenden Sie das Set, sobald die „Explosivität“ nachlässt.
Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine einzelne Hantel mit beiden Händen. Halten Sie die äußeren „Köpfe“ fest, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind (A ). Rollen Sie die Hantel mit minimalem Schwung von Ihrer Taille nach oben, bis sie sich unter Ihrem Kinn befindet (B ). Drücken Sie hier und senken Sie das Gewicht kontrolliert ab. Halten Sie Ihre Form hier fest und machen Sie weiter, bis Sie eine Wiederholung ohne Schwung nicht mehr ausführen können.
Legen Sie sich flach auf den Rücken, mit den Fersen gerade über dem Boden, die Hanteln hinter dem Kopf und halten Sie sie als „Anker“.(A) . Halten Sie Ihre Füße zusammen, „rollen“ Sie Ihren Bauch und heben Sie Ihre Beine zur Decke, bis sich Ihre Hüften vom Boden lösen(B) Halten Sie hier eine Sekunde inne, bevor Sie sich langsam absenken. Sobald Sie beginnen, halten Sie Ihre Füße die ganze Zeit über vom Boden fern. Sobald sie aufsetzen, ist Ihr Satz beendet.
Wie am ersten und zweiten Tag: Aufwärmen, Hanteln schnappen, Countdown-Timer auf 10 Minuten stellen und mit der Arbeit an Ihrem ersten „Block“ beginnen. Ruhen Sie sich nach Bedarf aus, um Ihre Form auf dem neuesten Stand zu halten, aber geben Sie sich viel Mühe. Heute gibt es nur zwei Blöcke, also stellen Sie sicher, dass Sie in beiden Blöcken Ihr Bestes geben. Notieren Sie sich am Ende jeder Runde, wie viele Wiederholungen Sie für jede Bewegung ausgeführt haben, und erstellen Sie so eine Laufbilanz für das gesamte Training.
Ruhen Sie sich 3-4 Minuten aus, bevor Sie mit Block 2 fortfahren.
Stehen Sie auf und halten Sie Ihre Hanteln an Ihrer Seite. Scharnieren Sie die Hüften, um sie auf die Knie zu senken (A ). Stehen Sie mit einem leichten Sprung wieder auf und nutzen Sie den Schwung, um die Hanteln auf Ihre Schultern zu ziehen (B ). Stehen Sie aufrecht, senken Sie sich dann kontrolliert zur Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
Halten Sie eine einzelne Hantel nah an Ihre Brust(A) . Senken Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen Sie langsam über einen Zeitraum von 4 Sekunden in die Hocke(B) . Ihre Ellbogen sollten unten zwischen Ihren Knien liegen. Fahren Sie explosionsartig zurück. Wiederholen. Achten Sie auf dieses Tempo, es ist wichtig.
Stellen Sie Ihre Hanteln direkt außerhalb Ihrer Füße auf den Boden, klappen Sie sie nach unten und greifen Sie sie mit flachem Rücken und neutraler Wirbelsäule (A ). Spannen Sie Ihre Latissimusmuskeln an und stellen Sie sich aufrecht hin, indem Sie mit den Füßen „den Boden wegdrücken“. Halten Sie dabei die Brust durchgehend hoch und flach (B ). Senken Sie sie mit einer Scharnierbewegung wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang. Vermeiden Sie übermäßige Rundungen im unteren Rückenbereich und achten Sie stets auf eine straffe Haltung.
Nehmen Sie eine Plank-Position mit langen Armen ein, wobei Ihr Rumpf angespannt ist und die Hände unterhalb Ihrer Schultern auf Ihren Hanteln liegen(A), beuge deine Ellenbogen, um deine Brust auf den Boden zu bringen(B) . Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper, während Sie sich explosionsartig nach oben drücken.
Mit fast 18 Jahren Erfahrung im Gesundheits- und Fitnessbereich als Personal Trainer, Ernährungsberater, Atemtrainer und Autor hat Andrew fast die Hälfte seines Lebens damit verbracht, Menschen zu erforschen, wie sie ihren Körper und Geist verbessern können.
Als unser Fitness-Redakteur ist er stolz darauf, Men's Health an der Spitze zuverlässiger, nachvollziehbarer und glaubwürdiger Fitnessinformationen zu halten, sei es durch das Schreiben und Testen Tausender Workouts pro Jahr, durch tiefe Einblicke in die Wissenschaft hinter Muskelaufbau und Fettabbau oder durch die Erforschung der Psychologie der Leistung und Erholung.
Während Andrew seine Wissensbasis ständig durch Seminare und Kurse aktualisiert, liebt er das Praktische ebenso wie die Theorie und stellt sein Training regelmäßig auf die Probe, indem er alles von Crossfit- und Strongman-Wettbewerben über Ultramarathons bis hin zu mehreren 24-Stunden-Workout-Stints usw. in Angriff nimmt (extrem inoffizielle) Weltrekordversuche.
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Dieses Hanteltraining mit 5 Bewegungen wird Ihren Rumpf belasten
Neu in dieser Woche…Tipp des Trainers:TAG EINS (W21/D1)Block 1 (10 Minuten):A. Drücken Sie x8-12(A)(B)B. Abwechselnder umgekehrter Ausfallschritt x20–30 (insgesamt)ABBlock 2 (10 Minuten):A. Vorgebeugtes Rudern x8-12ABB. Frontkniebeuge x12-15ABBlock 3 (10 Minuten):A. Liegestütze auf Hanteln x10(A)(B)B. Air Squat x20(A)(B)ZWEITER TAG (S21/D2)Block 1 (10 Minuten):A. Kurzhantel-Bodendrücken (oder Bankdrücken) x8-12ABB. Rumänisches Kreuzheben x10-15ABBlock 2 (10 Minuten):A. Renegade Row x16-20 (Gesamt)ABB. Split Squat Jump x 20–30 Wiederholungen (insgesamt)ABBlock 3 (10 Minuten):A. Einzelhantel-Bizepscurl x15–20ABB. Beinheben im Liegen x15–20(A)(B)TAG DREI (W21/D3)Block 1 (10 Minuten):A. Dumbbell Gang Cleans x10–15ABB . Tempo Goblet Squats x15-20(A)(B)Block 2 (10 Minuten):A. Kreuzheben mit Kurzhanteln x10-15ABB. Liegestütze auf Hanteln x10-15(A)(B)