Welche zusammengesetzten Übungen sind für Krafttraining geeignet?

Mit diesen wichtigen Krafttrainingsbewegungen erzielen Sie die größte Effektivität Ihres Trainings. Hier ist wie.

Die meisten Jungs gehen über ihr Geschäft im Fitnessstudio mit einem von zwei Zielen: Sie wollen entweder Kraft aufbauen oder Muskeln aufbauen (oder hoffen genauso wahrscheinlich, ein bisschen von beidem zu erreichen). Um eines dieser Ergebnisse zu erreichen, können sie nicht einfach auftauchen und zufällige Übungen durchführen, in der Annahme, dass sie Erfolg haben. Sie benötigen einen Plan – und die besten davon basieren auf zusammengesetzten Übungen.

Zusammengesetzte Übungen (auch bekannt als Mehrgelenksbewegungen) sind die bekanntesten Übungen, die oft als Abkürzung für Kraft dienen. Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern – das sind alles zusammengesetzte Übungen. Bei all diesen Bewegungen müssen mehrere Muskelgruppen zusammenarbeiten, um eine Wiederholung auszuführen. Aus diesem Grund können Sie sie mit viel Gewicht belasten, was ein wichtiger Faktor für den Kraftaufbau (und in geringerem Maße auch für den Muskelaufbau) ist ).

„Meistens können zusammengesetzte Bewegungen bei richtiger Ausführung den gesamten Körper einbeziehen“, sagt Don Saladino, NASM, Promi-Trainer und Mitglied des Men's Health Advisory Board. „Wenn man sich eine Übung wie eine Kniebeuge ansieht, sind viele andere Körperteile beteiligt, auch wenn sie traditionell als Unterkörperbewegung genutzt wird.“

Verbundübungen bieten auch die Möglichkeit, Kraft und Masse aufzubauen und gleichzeitig die Körperfunktionen zu verbessern. Die meisten dieser Bewegungen spiegeln die Art und Weise wider, wie Sie im wirklichen Leben vorgehen – denken Sie darüber nach, wie oft Sie in die Hocke gehen, um sich hinzusetzen, oder wie oft Sie die Hüften schwenken, um etwas vom Boden aufzuheben. Ihr Körper bewegt sich selten nur an einem Gelenk, daher ist es sinnvoll, auch auf diese Weise zu trainieren.

Bevor Sie ein Trainingsprogramm erstellen, sollten Sie sich ein wenig über die Grundübungen und deren Anwendung informieren.

Eine Verbundübung ist eine Bewegung, die die Aktivierung mehrerer Muskelgruppen durch die Bewegung von mindestens zwei Gelenken erfordert. Nehmen wir zum Beispiel die Kniebeuge. Es gibt Bewegungen in den Hüften, Knien und Knöcheln, die eine Muskelaktivierung der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Quadrizeps, des Rumpfes und mehr erfordern. Je nachdem, wie Sie die Bewegung belasten, können noch mehr Muskelgruppen beansprucht werden. Als Beispiel für die einfacheren Isolationsübungen bietet Saladino Bizepscurls an. Er stellt fest, dass nur der Ellenbogen gebeugt und gestreckt wird, wodurch der Bizepsmuskel isoliert wird. Diese Art von Bewegungen kann nicht so stark belastet werden und ist weniger effizient als zusammengesetzte Übungen.

Da bei zusammengesetzten Übungen mehr als eine Muskelgruppe zusammenarbeiten muss, um die Übung abzuschließen, können Sie sie mit mehr Gewicht belasten, als wenn Sie einen einzelnen Muskel isolieren. Dies ist ein zuverlässiger Weg, um Kraft aufzubauen, wenn Sie mehr Gewicht hinzufügen, um Ihre Muskeln dazu zu bringen, sich anzupassen und als Reaktion auf erhöhte Reize zu wachsen – es ist das Prinzip, das als progressive Überlastung bekannt ist. Mit diesen großen Bewegungen können Sie Ihre Muskeln stärker fordern.

Da Sie bei zusammengesetzten Bewegungen mehrere Gelenke gleichzeitig beanspruchen, ist Stabilität ein Schlüssel zum Erfolg. Kleine Stabilisierungsmuskeln werden aktiviert, um die Bewegung durch unsere Gelenke zu unterstützen, während unsere größeren Muskeln die Bewegung selbst antreiben. Verbundübungen erzwingen fast immer „viel Stabilität“, sagt Saladino. „Es wird mehr neuromuskuläre Koordination erfordern.“

Zusammengesetzte Bewegungen sollten unabhängig von der Trainingshäufigkeit einen Platz in Ihrer Routine haben. „Es ist mir egal, ob ich eine Routine programmiere, die zweimal pro Woche oder fünf Tage die Woche stattfindet – ich baue in jedes Training eine Form einer zusammengesetzten Bewegung ein“, sagt Saladino.

Zusammengesetzte Bewegungen sind unglaublich vielseitig und lassen sich daher leicht in den Alltag integrieren. Sie müssen auch nicht immer geladen sein. Eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht ist immer noch genauso eine zusammengesetzte Bewegung wie eine Kniebeuge mit der Langhantel. Dadurch können Sie bei jedem Training die Belastung, Intensität und den Muskelfokus Ihrer Verbundübungen variieren. „Es gibt so viele verschiedene Möglichkeiten, zusammengesetzte Bewegungen einzurichten, die unglaublich benutzerfreundlich sein können“, sagt Saladino.

Wenn Sie sich für eine schwere Verbundübung wie Kniebeugen oder Kreuzheben entscheiden, schließen Sie diese ab, bevor Sie Isolationsübungen durchführen, damit Sie an Ihrer energieintensivsten Übung arbeiten, während Sie noch über die meiste Energie verfügen. Für Anfänger empfiehlt Sung je nach Belastung drei bis fünf Sätze mit fünf bis zwölf Wiederholungen. Wenn Sie schwere Gewichte verwenden, sollten Sie die Wiederholungen niedrig halten.

Nicht alle zusammengesetzten Übungen sind für jeden geeignet. Nur weil eine Langhantel-Kniebeuge zu den am häufigsten programmierten Übungen gehört, ist sie je nach Körper und Fähigkeiten möglicherweise nicht für Sie geeignet, sagt Saladino. Unabhängig davon, ob Sie bereits Probleme aufgrund von Verletzungen haben, eine Anatomie, die für bestimmte Bewegungen nicht ideal ist, oder Einschränkungen aufgrund Ihrer Beweglichkeit haben, werden Sie möglicherweise feststellen, dass herkömmliche Übungen für Sie nicht funktionieren. Die gute Nachricht ist, dass es verschiedene Möglichkeiten gibt, Ihre Verbundübungen durchzuführen, z. B. die Platzierung der Last oder der Ausrüstung.

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, kann es eine Weile dauern, bis Sie eine Grundlage dafür geschaffen haben, wie sich eine Übung anfühlen sollte. Neue Kraftsportler haben möglicherweise nicht „die Muskelausdauer oder die Stabilisierung, um während eines Krafttrainings eine gute Position halten zu können“, sagt Saladino.

Seien Sie ehrlich zu sich selbst, was Ihr Fitnessniveau angeht. Passen Sie die Wiederholungen, Sätze und Belastungen entsprechend an. Sie sind vielleicht daran gewöhnt, dass Fitness-Influencer und Sportler Langhantelkniebeugen und Kreuzheben voll ausschöpfen, aber viele müssen das nicht tun.

„Viele Menschen scheitern am Anfang. Und ihnen fehlt die Toleranz und das Verständnis dafür, dass Scheitern wirklich anstrengend ist“, sagt Saladino. „Am Anfang ist es in Ordnung, sich ein oder zwei Wiederholungen zu verkürzen, damit Sie jede Wiederholung maximieren und diese Grundlage im Laufe der Zeit aufbauen.“

Viele machen jedoch den Fehler, sich nie mit größeren Verbundübungen herauszufordern – und das bedeutet nicht nur, dass sie keine schweren Gewichte heben. Laut Sung gibt es mehrere Möglichkeiten, zusammengesetzte Bewegungen anspruchsvoller zu gestalten, ohne sich auf die Platten zu stapeln – etwa das Hinzufügen von Pausenwiederholungen oder das Verlangsamen des exzentrischen Teils einer Übung. Solche Dinge werden Sie davon abhalten, immer die gleichen Sätze und Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht zu machen, und helfen dabei, Muskeln und Kraft aufzubauen.

WARUM: Es gibt einen Grund, warum Kniebeugen zu den am meisten gepriesenen Verbundübungen gehören. Die Bewegung wird von den Hüften und Knien angetrieben, wodurch die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, der Quadrizeps und der Rumpf trainiert werden – und das alles abhängig von der beanspruchten Rückenmuskulatur, um die Last zu tragen. Darüber hinaus gibt es zahlreiche Variationen, mit denen Sie bestimmte Muskeln stärker beanspruchen können.

Wie es geht:

Wiederholungen und Sätze: 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen

WARUM: Kreuzheben ist eine „wirklich funktionelle Bewegung, die jeder ausführen können sollte, egal ob es sich um das Einsammeln von Lebensmitteln usw. handelt, es sind alles Aktivitäten des täglichen Lebens, bei denen Kreuzheben hilfreich ist“, sagt Sung. Das Hüftgelenk ist wichtig und Sie werden es hier beherrschen.

Wie es geht:

Wiederholungen und Sätze: 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen zu Beginn

WARUM: Der Liegestütz ist eine Standardübung mit dem eigenen Körpergewicht, die viel mehr beansprucht als nur die Brust. Die Übung ist sehr skalierbar und daher eine großartige Wahl für jeden, der sie in seine Routine integrieren kann, sagt Sung. Es gibt auch viele Varianten für unterschiedliche Schwerpunkte.

Wie es geht:

Wiederholungen und Sätze: 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen

WARUM: Meistern Sie das umgekehrte Rudern, um die Rückenkraft zu stärken. Um die gerade Körperhaltung beizubehalten, ist auch der Einsatz von Gesäß- und Rumpfmuskulatur erforderlich.

Wie es geht:

Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen

WARUM: Bei einseitigen Bewegungen „stabilisiert sich der gesamte Körper – Sie nutzen tatsächlich Spannungstechniken im gesamten Körper“, sagt Saladino. Ausfallschritte sind eine tolle Übung, um mit dem einseitigen Training zu beginnen. Sie können mit einer Vielzahl von Geräten ausgestattet werden und beanspruchen Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Ihren Rumpf.

Wie es geht:

Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein

WARUM: Es handelt sich nicht umsonst um eine Grundübung für den Oberkörper und um die Grundlage vieler Brusttrainings am Tag. Das klassische Bankdrücken trainiert jedoch nicht nur die Brust. Das Anheben der Stange hängt vom Trizeps ab, und Sie müssen sich auf der Bank festhalten, indem Sie Ihren mittleren Rücken und Ihre Rumpfmuskulatur anspannen.

Wie es geht:

Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen zu Beginn

WARUM: Diese schwere Rudervariante rekrutiert Ihre großen Rückenmuskeln zum Ziehen, fordert aber auch Ihren Unterkörper heraus, während des Satzes in der richtigen Position zu bleiben. Bonus: Wenn Sie zu einem supinierten (Unterhand-)Griff wechseln, quetschen Sie Ihren Bizeps noch mehr.

Wie es geht:

Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen

WARUM: Dieses kleine Gerät hat eine große Wirkung. Wenn Ihnen ein Ab Wheel zur Verfügung steht, scheuen Sie sich nicht, es auszuprobieren. Diese Bewegung umfasst so ziemlich alle Ihre Bauchmuskeln sowie Ihre Schultern, Gesäßmuskeln und die unteren Rückenmuskeln.

Wie es geht:

Wiederholungen und Sätze: 3 bis 5 Sätze mit 5 Wiederholungen

Cori Ritchey, NASM-CPT ist Associate Health & Fitness Editor bei Men's Health und zertifizierte Personal Trainerin und Group Fitness Trainerin. Weitere Arbeiten von ihr finden Sie in HealthCentral, Livestrong, Self und anderen.

Brett Williams, Fitnessredakteur bei Men's Health, ist ein NASM-CPT-zertifizierter Trainer und ehemaliger Profi-Footballspieler und Technikreporter, der seine Trainingszeit zwischen Kraft- und Konditionstraining, Kampfsport und Laufen aufteilt. Sie können seine Arbeiten anderswo bei Mashable, Thrillist und anderen Verkaufsstellen finden.

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