Der 20

Für dieses Training im EMOM-Stil ist keinerlei Ausrüstung erforderlich.

Stocksy / Getty Images

Workouts sind nicht wie Junggesellenabschiede oder Steuererklärungen: Sie müssen nicht viele Stunden aus Ihrem Zeitplan herausschneiden, um sie unterzubringen.

Alles, was Sie für eine solide Schweißsitzung benötigen, sind ein paar Minuten, ein wenig Platz und ein Trainingsplan. Sogar nur 20 Minuten – das ist weniger Zeit, als Sie brauchen, um am Flughafen einen Starbucks zu bekommen oder eine Folge Ihrer Lieblingssendung anzusehen – reichen aus, um ein Training zu absolvieren, das Ihnen dabei hilft, Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. „Es hat eine Menge Gesundheits- und Fitnessvorteile, wenn man sich für kurze Zeit anstrengt“, sagt die zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin Lizzy Bristow, CSCS, Inhaberin von Body by Daddy, die sich auf Fitness für die LGBTQ+-Community spezialisiert hat.

„Wenn Sie nur zwanzig Minuten Zeit haben und körperlich in der Lage sind, hohe Intensitäten zu erreichen, ist ein hochintensives Intervalltraining eine der effektivsten Möglichkeiten, Fortschritte zu erzielen“, sagt Bristow. (FTR: HIIT ist sehr sicher, aber wie bei jeder Form körperlicher Aktivität ist es am besten, grünes Licht von einem medizinischen Fachpersonal einzuholen, bevor man es ausprobiert – insbesondere, wenn man bereits gesundheitliche Probleme hat.) Tatsache ist, dass hochintensives Intervalltraining nachweislich die Herzgesundheit, Muskelausdauer und Kraft verbessert, Körperfett reduziert und den Stoffwechsel steigert.

Sind Sie bereit zu sehen, wie schweißtreibend ein 20-minütiges Training sein kann? Probieren Sie unten das 20-minütige EMOM (auch bekannt als „Every Minute On The Minute“) von Bristow aus. Alles, was Sie für dieses Training mit Körpergewicht und ohne Ausrüstung benötigen, ist ein Stück Bodenfläche (oder Grasfläche) und ein Timer.

Workouts im EMOM-Stil sind eine Art hochintensives Intervalltraining mit integrierter Ruhepause. „Man beginnt, in jeder Minute eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen auszuführen“, erklärt Bristow. „Nachdem Sie sie abgeschlossen haben, haben Sie den Rest der Minute Zeit zum Ausruhen.“ Diese eingebaute Pause gibt Ihrem Körper Zeit, sich vor der nächsten Minute zu erholen, sodass Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen weiterhin mit Intensität und Kraft ausführen können, erklärt sie.

Unten sehen Sie beispielsweise, dass eine der Minuten darin besteht, 10 Air Squats gleichzeitig in 10 Drop Squats umzuwandeln. Wenn Sie diese Wiederholungen in 30 Sekunden beenden, können Sie die verbleibenden 30 Sekunden zur Erholung nutzen, bevor Sie zu Beginn der nächsten Minute mit der nächsten Bewegung (Schulterklopfen und Kick-Through) fortfahren.

Bei diesem speziellen EMOM-Training handelt es sich um ein EMOM im Zirkelstil. Das bedeutet, dass Sie sich durch fünf verschiedene Bewegungskombinationen bewegen und jedes Mal, wenn die Uhr 00 schlägt, eine neue Bewegung starten. Sobald Sie einen Rundgang abgeschlossen haben, der fünf Minuten dauert, kehren Sie nach oben zurück und wiederholen den Rundgang noch dreimal für insgesamt vier Runden. Im Grunde wird es Ihnen nie langweilig werden.

Was du brauchst:Nichts als ein Timer und ein bisschen Platz.

20 Minuten EMOM

4 Runden:

„Die Bewegungskombinationen, die Sie jede Minute ausführen, bauen aufeinander auf und beanspruchen ähnliche Muskelgruppen“, sagt Bristow. Beispielsweise sind sowohl der Air Squat als auch der Drop Squat Squat-Varianten, die hauptsächlich auf die untere Hälfte abzielen. „Drop Squats sind einfach eine explosivere Variante des Air Squats“, erklärt sie.

Ebenso sind sowohl der Liegestütz als auch der Plank-Handlauf Schulter- und Kernübungen. Das Schöne daran, dass man von jeder Bewegung 10 Wiederholungen macht, statt 20 Wiederholungen von einer, liegt laut Bristow darin, dass das Training dadurch interessant bleibt. Langeweile ist schließlich das Gegenteil von Beständigkeit.

Die oben genannten Wiederholungen sind Vorschläge, keine Regeln. „Das Ziel besteht darin, dass jeder Athlet jede Minute insgesamt dreißig der sechzig Sekunden trainiert“, sagt Bristow. Wenn Sie also länger als 30 Sekunden brauchen, um 10 Air Squats sofort in 10 Drop Squats umzuwandeln, reduzieren Sie die Wiederholungen auf 6 oder 8 pro Bewegung.

A.Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, Zehen parallel oder leicht um 15 Grad nach außen gedreht.

B.Denken Sie darüber nach, sich auf einen Schlag vorzubereiten, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, um Ihren Rumpf zu aktivieren.

C. Halten Sie die Brust hoch, beugen Sie gleichzeitig die Knie und drücken Sie das Gesäß nach hinten, um in die Hocke zu gehen. Senken Sie weiter ab, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.

D.Drücken Sie in die Fersen und den Mittelfuß, um die Beine zu strecken und zum Stehen zurückzukehren.

E.Machen Sie weitere 9 Mal, also insgesamt 10 Wiederholungen.

A.Gehen Sie in die Hocke und stützen Sie Ihre Mittellinie ab.

B.Springen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und lassen Sie sich explosionsartig in die Kniebeuge fallen.

C.Drücken Sie für mehr Kraft durch die Fersen und den Mittelfuß und springen Sie mit den Füßen wieder hüftbreit in die Ausgangsposition zurück.

D.Schließe 10 explosive Wiederholungen ab.

A . Gehen Sie in eine hohe Plank-Position, die Hände unter den Schultern und die Füße hüftbreit auseinander. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und beanspruchen Sie den Rumpf, sodass eine gerade Linie von Kopf bis Fuß entsteht. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und spannen Sie den Rumpf an.

B. Halten Sie die Hüften gerade, heben Sie die rechte Hand vom Boden ab und tippen Sie auf die linke Schulter. Senken Sie die rechte Hand auf den Boden, heben Sie dann die linke Hand an und tippen Sie auf die rechte Schulter.

C.Wiederholen Sie dies für insgesamt 10 Wiederholungen oder 5 Berührungen pro Seite.

A . Beginnen Sie in einer Tischposition. Drücken Sie aktiv in die Handflächen und greifen Sie in die Mittellinie, um die Knie vom Boden abzuheben. (Dies wird als Bärenplanke bezeichnet).

B. Verlagern Sie das Gewicht auf die linke Hand, während Sie das linke Bein unter Ihrem Körper nach rechts drehen. Küssen Sie den Boden mit der linken Hüfte, bevor Sie sich mit der Körpermitte zurück zum Start drehen.

C. Wiederholen Sie nun den Seitenwechsel. Drücken Sie das Gewicht auf Ihre rechte Hand, während sich Ihr rechtes Bein unter Ihrem Körper bewegt. Klopfen Sie mit der rechten Hüfte auf den Boden, bevor Sie zum Start zurückkehren.

D.Wiederholen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang und achten Sie darauf, dass Sie eine gleichmäßige Anzahl an Gesamtwiederholungen ausführen.

A. Stehen Sie mit den Füßen etwa zwei Fuß weiter als schulterbreit auseinander und drehen Sie die Zehen leicht nach außen. Spannen Sie den Rumpf an und strecken Sie die Arme vor der Brust aus, wobei die Handflächen einander zugewandt sind, um das Gleichgewicht zu halten.

B. Halten Sie die Brust hoch, bewegen Sie gleichzeitig den Körper nach rechts, beugen Sie das rechte Knie und setzen Sie die Hüften in die Hocke, wobei Sie dabei das linke Bein vollständig zur Seite ausstrecken. Halten Sie die Brust hoch und die rechte Ferse flach auf dem Boden und verhindern Sie, dass sich der Rücken abrundet.

C. Drücken Sie durch den rechten Fuß, um das rechte Bein zu strecken und zum stehenden Grätschstart zurückzukehren. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

D.Wechseln Sie weiterhin die Seiten, bis Sie insgesamt 10 Wiederholungen oder 5 Wiederholungen pro Seite ausgeführt haben.

A. Stehen Sie in einer athletischen Position, die Füße knapp außerhalb der Hüfte. Stützen Sie die Mittellinie ab und beugen Sie das linke Knie nach hinten, wobei Sie die linke Ferse in Richtung Ihres Gesäßmuskels bringen.

B. Für Stabilität durch den rechten Fuß wurzeln. Beugen Sie dann das rechte Knie, sodass Sie nur mit diesem Bein in die Hocke gehen.

C. Senken Sie weiter ab, bis das linke Knie fast den Boden berührt. Oder so niedrig, wie es Ihr aktuelles Gleichgewicht und Ihre Knöchelbeweglichkeit zulassen.

D.Drücken Sie durch das rechte Bein und strecken Sie das aufgesetzte Bein aus, um zum Stehen zurückzukehren.

E.Wiederholen Sie dies für 5 Wiederholungen auf dieser Seite, bevor Sie die Seite wechseln.

A . Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein, wobei die Handgelenke unter den Schultern liegen.

B. Ziehen Sie das Steißbein ein und ziehen Sie den Nabel nach oben in Richtung Wirbelsäule, um die Mittellinie zu erreichen. Schrauben Sie die kleinen Finger heraus und in den Boden, um den Latissimus zu aktivieren. Spannen Sie die Quadrizeps und Gesäßmuskeln an.

C.Drücken Sie die Ellbogen hinter den Körper, um Ihren Körper langsam in Richtung Boden zu senken.

D . Drücken Sie durch die Handflächen, um sich vom Boden abzustoßen, und kehren Sie zum Start zurück.

E.Wiederholen Sie dies für insgesamt 10 Wiederholungen.

A.Gehen Sie in eine hohe Plankenposition und stellen Sie sicher, dass die Mittellinie, die Gesäßmuskulatur, der Quadrizeps und der Latissimus aktiviert sind.

B.Gehen Sie mit den Händen langsam so weit wie möglich nach vorne, wobei Sie mit jeder Hand jeweils ein paar Zentimeter vortreten.

C.Halten Sie die Hüften gerade, gehen Sie mit den Händen zurück, um zu beginnen, und wiederholen Sie den Vorgang.

D. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis die Uhr nur noch 30 Sekunden anzeigt. Versuchen Sie, mindestens 3 Wiederholungen durchzuführen.

A.Nehmen Sie eine athletische Haltung mit den Füßen unter den Hüften ein.

B. Stützkern für Stabilität. Halten Sie als nächstes die Hüften gerade, strecken Sie das linke Bein nach hinten und verlagern Sie das Gewicht auf den rechten Fuß.

C. Balancieren Sie auf dem rechten Fuß und schwenken Sie die Hüfte, um Ihren Oberkörper in Richtung Ihres aufgesetzten Beins zu senken. Senken Sie weiter ab, bis Sie mit dem anderen Arm auf Ihren Standfuß klopfen können.

D. Drücken Sie durch den aufgesetzten Fuß, um zum Stehen zurückzukehren. Wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

E.Wiederholen Sie dies für insgesamt 10 Wiederholungen oder 5 pro Seite.

A.Beginnen Sie mit dem Blick nach vorne, die Füße außerhalb der Schulterbreite, die Füße zeigen nach oben.

B.Drehen Sie Füße, Hüfte und Oberkörper nach rechts, während Sie Ihren Rücken und das linke Knie in Richtung Boden senken, um einen Ausfallschritt zu machen.

C.Drehen Sie sich zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Beine aus.

D. Als nächstes wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Drehen Sie Füße, Hüfte und Oberkörper nach links, während Sie Ihren Rücken und das rechte Knie in einen Ausfallschritt auf den Boden senken.

E. Zurück zum Start. Wiederholen Sie den Vorgang dann für insgesamt 5 Wiederholungen pro Seite.