Modifizieren von Kreuzheben für Personen mit Inkontinenz

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Während Powerlifter ihre immense Kraft auf der Plattform unter Beweis stellen, kann die Belastung, die sie beim Heben schwerer Gewichte ausüben, manchmal zu einem unerwarteten und oft unausgesprochenen Problem führen.

Ja, Sie haben es richtig gehört! Harninkontinenz. Ein Zustand, der durch den unwillkürlichen Urinverlust gekennzeichnet ist und selbst die engagiertesten Powerlifter beeinträchtigen kann, was den komplizierten Zusammenhang zwischen intensiver körperlicher Anstrengung und der Reaktion des Körpers offenbart.

Modifizierte Übungen für Personen mit Inkontinenz, wie z. B. modifizierte Kreuzheben, sind ein wichtiger Gesichtspunkt, um ihren Komfort und ihre Sicherheit während des Trainings zu gewährleisten.

Inkontinenz kann in Schwere und Art variieren. Daher ist es wichtig, einen Arzt oder Physiotherapeuten zu konsultieren, bevor Sie Änderungen vornehmen. Hier sind einige allgemeine Richtlinien, die in Betracht gezogen werden könnten. Bedenken Sie jedoch, dass die individuellen Bedürfnisse unterschiedlich sind:

Bevor Sie Änderungen vornehmen, konsultieren Sie einen Arzt, vorzugsweise einen Physiotherapeuten, der den Zustand der Person beurteilen und individuelle Ratschläge geben kann.

Ein Physiotherapeut verfügt über das Fachwissen, um den körperlichen Zustand umfassend zu beurteilen, einschließlich aller zugrunde liegenden Gesundheitsprobleme, muskulären Ungleichgewichte und potenziellen Risiken.

Bei der Behandlung einer Erkrankung wie Harninkontinenz im Rahmen von Powerlifting kann ein Physiotherapeut individuelle Ratschläge und Empfehlungen zu absorbierender Unterwäsche bei Inkontinenz geben. Sie schlagen möglicherweise Übungen zum Erlernen der richtigen Atemtechniken zur Verbesserung der Rumpfstabilität vor und bewerten die gesamte Biomechanik des Einzelnen, um die am besten geeigneten Modifikationen zu ermitteln.

Die Stärkung dieser Muskeln kann möglicherweise zur Bewältigung von Inkontinenz beitragen und für eine bessere Stabilität bei Powerlifting-Bewegungen sorgen. Führen Sie Kegelübungen als Teil Ihrer Aufwärmroutine vor dem Kreuzheben durch. Beanspruchen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur, indem Sie sich vorstellen, dass Sie den Urinfluss stoppen. Halten Sie die Kontraktion einige Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los. Dies kann dabei helfen, die Muskeln zu aktivieren und zu stärken, die Ihren Beckenbereich unterstützen.

Konzentrieren Sie sich beim Kreuzheben auf die richtige Atmung. Atmen Sie tief ein, bevor Sie mit dem Heben beginnen, und atmen Sie aus, während Sie das Gewicht heben. Diese koordinierte Atmung kann dazu beitragen, Ihre Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur zu beanspruchen und die Stabilität während der gesamten Bewegung zu verbessern.

Denken Sie daran, dass diese Übungen zwar zur allgemeinen Beckenboden- und Rumpfstärke beitragen können, dass es jedoch wichtig ist, beim Kreuzheben die richtige Form beizubehalten, um die Belastung dieser Muskeln so gering wie möglich zu halten.

Wenn Sie Erfahrung mit Kreuzheben haben und keine Beschwerden oder eine Verschlechterung der Inkontinenzsymptome verspüren, können Sie die Übung möglicherweise weiterhin in der richtigen Form ausführen. Betonen Sie die Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule, die Beanspruchung der Rumpfmuskulatur und den Einsatz der Hüften. Auf diese Weise wird weniger Druck auf Ihre Bauchmuskeln ausgeübt, was Ihnen beim Heben hilft, ohne dass es zu Leckagen kommt.

Wenn Kreuzheben zu Belastungen führt oder die Inkontinenz verschlimmert, sollten Sie eine Reduzierung des angehobenen Gewichts in Betracht ziehen. Die Verwendung leichterer Gewichte oder sogar des Körpergewichts kann den Druck auf die Beckenregion verringern.

Achten Sie genau darauf, wie Ihr Körper während und nach dem Kreuzheben reagiert. Wenn Sie bemerken, dass das Heben schwererer Gewichte zu Beschwerden oder Inkontinenzsymptomen führt, ist das ein klares Signal, dass eine Änderung erforderlich ist. Wenn Sie sich entscheiden, mit dem Kreuzheben fortzufahren, sollten Sie einen progressiven Ansatz in Betracht ziehen. Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn Sie sich wohler und sicherer fühlen. Ihr Wohlbefinden hat jedoch immer Vorrang vor der Anstrengung, schwerere Gewichte zu heben.

Das Anheben der Langhantel oder die Verwendung von Blöcken zur Reduzierung des Bewegungsbereichs beim Kreuzheben kann in der Tat eine nützliche Modifikation sein, insbesondere für Personen mit Beckenbodenproblemen.

Durch die Reduzierung des Bewegungsbereichs trägt diese Modifikation dazu bei, die Belastung des Beckenbodens zu verringern und gleichzeitig die beim Kreuzheben beteiligten Muskeln zu beanspruchen. Es ist wichtig, mit einem geringeren Gewicht als gewohnt zu beginnen und die Belastung schrittweise zu erhöhen, wenn Sie sich mit der veränderten Bewegung wohler fühlen.

Wenn Kreuzheben unangenehm ist, sollten Sie darüber nachdenken, es durch Übungen zu ersetzen, die ähnliche Vorteile bieten, ohne den Beckenboden übermäßig zu belasten.

Hier sind ein paar alternativen:

Rumänisches Kreuzheben (RDLs): RDLs konzentrieren sich auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur, legen jedoch weniger Wert auf den unteren Rücken und den Beckenboden. Halten Sie eine oder mehrere Hanteln vor Ihre Oberschenkel, klappen Sie sie an die Hüften und senken Sie die Gewichte in Richtung Boden ab, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Halten Sie die Knie leicht gebeugt.

Hüftstöße : Hip Thrusts isolieren die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur und sorgen gleichzeitig für Stabilität im Beckenbereich. Setzen Sie sich mit dem oberen Rücken gegen eine Bank auf den Boden, legen Sie eine Hantel oder ein Gewicht über Ihre Hüften und heben Sie Ihre Hüften zur Decke.

Sumo-Kreuzheben-Hochzüge: Diese Übung kombiniert Elemente des Kreuzhebens und eines hohen Zugs, wobei die hintere Kette beansprucht und gleichzeitig explosive Bewegungen eingebaut werden. Im Vergleich zu herkömmlichen Kreuzheben kann es den Beckenboden weniger belasten.

Becherkniebeugen: Goblet-Kniebeugen trainieren die Unterkörpermuskulatur und sorgen gleichzeitig für eine aufrechtere Haltung. Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell nahe an Ihre Brust und gehen Sie in die Hocke, während Sie Ihren Rumpf anspannen.

Beinpresse im Sitzen:Die Beinpresse im Sitzen kann eine gute Option sein, um die Unterkörpermuskulatur anzusprechen, ohne den Beckenboden zu belasten.

Ausfallschritte : Ausfallschritte können helfen, die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Quadrizeps zu trainieren. Machen Sie einen Schritt vorwärts oder rückwärts und machen Sie einen Ausfallschritt, während Sie dabei die richtige Form und Balance beibehalten.

Richtige Atemtechniken können zur Unterstützung der Rumpfstabilität beitragen. Bringen Sie sich bei, während der Hebephase der Übung auszuatmen und während der Absenkphase einzuatmen. Atmen Sie nach Abschluss eines Satzes oder einer Übung ein paar Mal tief durch, um sich zu entspannen und zu erholen. Kontrolliertes Atmen kann auch dabei helfen, eventuelle Spannungen zu bewältigen, die sich während der Bewegung angesammelt haben.

Sie sollten darauf achten, wie ihr Körper auf körperliche Betätigung reagiert und wie sich dies auf ihre Inkontinenzsymptome auswirkt. Bei Beschwerden, Auslaufen oder anderen negativen Auswirkungen ist es wichtig, die Übung anzupassen oder abzubrechen. Führen Sie Aufzeichnungen über Ihre Trainingsroutinen, die von Ihnen durchgeführten Übungen und die Reaktionen Ihres Körpers. Beachten Sie alle positiven oder negativen Auswirkungen, um Muster besser erkennen zu können.

Ermutigen Sie sich, die Flüssigkeitsaufnahme vor dem Training zu kontrollieren und vor dem Training die Toilette zu benutzen, um das Risiko einer Verschlechterung der Inkontinenz zu minimieren.

Denken Sie daran, dass jede Situation einzigartig ist und dass Änderungen an Ihre spezifischen Bedürfnisse und Komfortniveaus angepasst werden sollten. Um sicherzustellen, dass die Änderungen für den Einzelnen sicher und wirksam sind, ist die Konsultation eines medizinischen Fachpersonals unerlässlich.